Legjobb mellkasi edzések tömeghez: Útmutató kezdőknek
Olyan vaskos ládát keres, amely éppen nem képes megállni, hogy kitörjön abból a mellényből? Végtelen órákat tölt a présgépen, alig vagy egyáltalán nem növekszik a mérete? Szeretné, hogy a mellkasa hasonlítson az izomhegyre, amiről mindig is álmodott? Ha a válaszai igenlőek, akkor ez az útmutató a legjobb mellkasi edzésekre a misére szól.
Az ömlesztés használata szelektív androgénreceptor-modulátorok rendkívül hasznosnak bizonyulhat. A mellkas átalakulási útja azonban teljes parancsnokságot igényel, amely könnyen csak az alapok világos és teljes megértésével jár.
A mellkas anatómiája
Az emberi mellkas két izomból áll: a pectoralis major és a pectoralis minor. Mindkét izom párhuzamosan működik, hogy a mellkas működőképes legyen. A mellkas ezen izmai a kulcscsontnál kezdődnek, és a szegycsontnál és a humerusnál (a hónalj területén) helyezkednek el, a mellkasi pectoralis pedig közvetlenül a pectoralis major alatt helyezkedik el.
A mellkasi izmok különböző funkciói
A mellizmok három különböző funkciója:
- A kar felfelé és lefelé történő emelésének képessége az oldalakon.
- Az oldalkar dobó mozgása.
- A klasszikus karbirkózó mozgás.
A mellkas felépítéséhez az elsődleges és az alapvető javasolt gyakorlatok közé tartoznak a röpcédulák és a fekvenyomás.
Mellkasépítési mutatók
Nem tagadható, hogy a mellkas egyetlen izomtömegből áll, de mindig úgy kell edzeni, mintha három részre osztanánk: a felső, a középső és az alsó részre.
A felső mellkas
Leginkább a 30–45 százalékos lejtőn végrehajtott gyakorlatok végrehajtása stimulálja. Például a lejtős súlyzórepülések vagy a lejtősúlyzó és a súlyzó fekvenyomás kiváló mellkas gyakorlatok.
A középső mellkas
A mellkas ezen területét a sík padon végrehajtott gyakorlatok stimulálják legjobban. Például a lapos súlyzórepülések vagy a lapos súlyzó és a súlyzó fekvenyomás kiváló középső mellkas gyakorlatok.
Az alsó mellkas
Leginkább a 30–45-ös hanyatlási padon végrehajtott gyakorlatok végrehajtása stimulálja. Például a hanyatló súlyzók vagy a súlyzó és a súlyzó fekvenyomásai kiváló alsó mellkas gyakorlatok.
Fontos megjegyezni, hogy a mellkas mindhárom területe kezdetben jól reagál az alacsony (4-6) vagy a mérsékelt (8-12) rep tartományokra. A kezdőknek kerülniük kell a magasabb rep tartományokat, ehelyett lassan és fokozatosan a nagy súlyok emelésére kell összpontosítaniuk, amelyek biztosítják a nagyon szükséges szilárd alapot. A szabad súlyok a legjobbak lennének, ha úgy gondolja, hogy a mellkasa gyenge pont. A szabad súlyok köztudottan jobban segítik a mellkas fejlődését, mint a gépek.
Mellkasépítő edzésprogramok
Itt található a legcsodálatosabb mellkasépítő edzésprogramok listája:
FELSŐ MELLKAPUS
Súlyzó lejtős fekvenyomás közepes fogású
- A Súlyzó lejtős fekvenyomás közepes fogantyúval (3 készlet, 4-6 ismétlés) annyit jelent, hogy edzés céljából ésszerű súlyra terhelje a rudat.
- Ezt követően feküdhet a padon, miközben a csípőig vezetve győződjön meg arról, hogy a lábad sík a földön.
- Fontos megjegyezni, hogy a lapockáit behúzva, a hátát pedig ívelté kell tenni.
- Itt az ideje, hogy markáns, közepes markolatot kapjon a rudak gyűrűinek eltakarására. Ezután folytathatja az állványrúd eltávolítását, miközben biztosítja, hogy a súlyt nyújtott karokkal a mellkas felett tartsa.
- Miután ez megtörtént, csökkentse a rudat a könyöknek a szegycsontig való hajlításával. Fontos, hogy a könyök kissé behúzva maradjon, a lat pedig szoros maradjon, miközben megtartja az irányítást, hogy a rúd ne pattanjon le a mellkasról.
- Az utolsó lépés arról szól, hogy megérinted a törzset a rúddal, majd kinyújtod a könyököd, hogy visszatérj a rúdra.
Hajlító súlyzóprés
- Az Incline Dumbbell Press (3 sorozat, 8 ismétlés) megköveteli, hogy egyszerűen nyugodtan feküdjön le a lejtőn. Most meg kell tartania egy súlyzót a combok tetején mindkét kézben úgy, hogy a kezek tenyere egymással szemben álljon.
- Nyomja meg a súlyzókat a combok segítségével, és kezdje el egyesével emelni a súlyzókat, miközben a váll szélességénél tartja.
- Ezután el kell forgatnia a csuklóját, ha a súlyzók a váll szélességéig vannak emelve, oly módon, hogy a tenyér elforduljon tőled.
- Rendkívül fontos, hogy teljes mértékben kézben tartsa a súlyzókat, majd lélegezzen ki és nyomja fel őket a mellkasával.
- Itt az ideje, hogy lezárja a karokat a tetején. Tartsa őket ott egy másodpercig, majd fokozatosan kezdje el csökkenteni a súlyt. Ne felejtsen el tökéletesen borravalót adni oly módon, hogy a súlyok csökkentése akár kétszer annyi időt is igénybe vegyen, mint amennyi a megemelésük volt.
- Ezután elkezdheti a mozdulatok megismétlésével a kívánt ismétléshez.
- A súlyzók felszabadításához, ha végzett, ideális esetben helyezze a combokra, majd a padlóra.
Fekvőtámaszok
- A fekvőtámaszok (3 szett, 12 ismétlés) kiválóan növelik a mellkas potenciálját.
- Kezdje úgy, hogy arccal lefelé fekszik a padlón, majd helyezze a kezeket egymástól körülbelül 35 hüvelykre, miközben a törzset a karok hosszában felfelé tartja.
- Itt az ideje, hogy belélegzéskor csökkenjen a hátránya, amíg a mellkas szinte hozzáér a padlóhoz.
- Ezután lélegezhet ki, miközben megszorítja a mellkasát, és nyomja a hát felső részét, vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ezután elkezdheti újra leereszkedni, miután rövid szünetet tart a felső szerződéses helyzetben. Hajtson végre annyi ismétlést, amennyit csak tud és amire szüksége van.
KÖZÉP MELLTARTÁS
Súlyzó Flyes
- A súlyzó Flyes (3 szett, 8-12 ismétlés) lényege, hogy a lapos padra fekszenek egy-egy súlyzóval a kezükben, amelyek a comb tetején nyugszanak tenyérrel egymással szemben.
- A combokkal emelje fel a súlyzókat egyenként. Pontot kell tennie, hogy vállszélességben tartsa őket (tenyérrel egymással szemben). A kiindulási helyzeted lesz az, ahol felemelheted a súlyzókat, ami azt sugallja, hogy megnyomod őket, de megállj és tartsd közvetlenül a zárolás előtt.
- Engedje le a karokat mindkét oldalon nagy ívben, enyhe könyökhajlítással. Fontos megjegyezni, hogy a mozgásnak csak a vállak és a karok ízületén kell történnie.
- Miután ez megtörtént, megkapja a karját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, amikor kifújja és szorítja a mellkas izmait.
- Az utolsó lépés arról szól, hogy egy vagy két másodpercig a szerződéses pozícióban kell tartani. Most ismételje meg a mozgást a kívánt ismétlésekhez.
Alsó mellkasnap
Elutasítja a súlyzó fekvenyomóját
- A Decline Dumbbell Bench Press (3 sorozat, 8 ismétlés) használatának megkezdéséhez először rögzítenie kell a lábakat a pad lejtőjénél. Ezután feküdjön le egy súlyzóval mindkét kezén a comb tetején oly módon, hogy a kezek egymással nézzenek szembe.
- Kezdje el mozgatni a súlyzókat az elülső oldalán vállszélességben, miután letette.
- A kiindulási helyzet akkor történik, ha a csuklót vállszélességben előre forgatja, tenyérrel elfelé fordítva.
- Itt az ideje, hogy a súlyokat oldalra lehessen lélegezni. Ügyeljen arra, hogy az alkar merőleges legyen a padlóra.
- Nyomja a súlyzókat, amikor a mellizmok segítségével lélegez ki. Ezután folytassa a karok összehúzott helyzetben való rögzítését, és nyomja meg a mellkasát. Tartsa ott egy-két másodpercig, majd lassan kezdjen lefelé jönni.
- Az utolsó lépés a mozgás megismétlésére vonatkozik a kívánt ismétlések számához.
Ezekkel a legjobb mellkasi edzésekkel és eredeti SARM-ekkel SARM áruház, akkor szinte biztos lehet abban, hogy az edzés teljesítményét teljesen más szintre emeli.