Az izomépítés bonyolult lehet - bárki, aki olvasott egy-két fitneszújságot, tudja ezt. Összeállítottunk egy listát azokról a szabályokról, amelyek lehetővé teszik az edzések maximalizálását, a zsírvesztést és az izmok gyarapodását.
Itt az izmok felépítésének egyetemes elveit tárgyaljuk.
Ezek a tippek megtanítják a növekedés kritikus alapjaira izomtömeg, függetlenül attól, hogy kezdő vagy, vagy testépítő, vagy inkább erősödni akarsz, mint nagyobbá. Megtudhatja azt is, hogyan lehet fokozni az izomnövekedést és elérni a céljait.
Először is, a tornaterem felszerelése veszélyes lehet, és minden áron el akarja kerülni a sérüléseket (a fizikok drágák!), Ezért mindenképpen tartsa be az edzőterem szabályait, és felelősségteljesen emelje.
15 izomépítési tipp
1. Készítsen rutint
A következetesség kulcsfontosságú!
A rutin kialakítása elengedhetetlen az izomépítéshez. A legjobb gyakorlat az, hogy heti legalább háromszor súlyzózzon. Heti három alkalom az izomépítő inger létrehozásához szükséges minimális mennyiség, de ezt meghaladhatja. Csak győződjön meg arról, hogy elegendő időt biztosít a testének a felépüléshez.
2. Bemelegítés megfelelő
A szilárd bemelegítés lehetővé teszi, hogy később nagyobb súlyt emeljen, ami hozzáadott izmokat jelent.
A bemelegítés lényege az ízületek kinyitása, az ínszalagok, az inak nyújtása és az izom hőmérsékletének növelése. Ha nehéz edzéseket végez, kezdje alapvető testmozgásokkal az izmok felmelegedése érdekében.
3. Hangerő és intenzitás
Vonat nagy hangerővel és közepes intenzitással.
A kötet az elvégzett halmazok és ismétlések száma, az intenzitás pedig az, hogy mekkora súlyt használ. Például itt van három különböző "készlet", amelyet megtehet a súlyzós edzés során:
- opció 1 tíz ismétlése van egy 4-es sorozatban, ugyanazon tömeggel, mint az egyes csoportok,
- opció 2 - nagyobb súlyt használ kevesebb készlettel, és
- opció 3 azt a folyamatot jelenti, amely egy kisebb súly több ismétlésével kezdődik, és kevesebb, nagyobb súlyú ismétléssel végződik.
| Ismétlések | Szettek | Használt súly | |
| opció 1 | 8 | 4 | 20 kg |
| opció 2 | 10 | 3 | 25 kg |
| opció 3 |
10 8 6 |
3 |
20 kg 25 kg 30kg |
4. Tolja magát
Tolja az összes beállított gyakorlatot közel kudarcra. Hiba, ami azt jelenti, hogy fizikailag nem tudta befejezni a tevékenység egy újabb teljes sorozatát. Ha az alakja eltűnt, akkor az izmainak időre van szüksége a felépüléshez - nyomja magát, de ne sérülésig.
5. Válassza ki a megfelelő gyakorlatokat
A nagy 3 edzés a guggolás, a holtverseny és a fekvenyomás - ezek a gyakorlatok erőt, kondíciót és tömeget növelnek. Mindenkinek azonban más a célja, amikor súlyzósan edzeni kezd. Beszéljen szakemberrel, és végezzen kutatásokat, hogy megtalálja a legjobb gyakorlatokat e cél eléréséhez.
6. Jól eszik
Az étrend az izomépítő képesség nagy része. Ha izmokat akar építeni, akkor több fehérjét kell ennie, hogy táplálja az új izomnövekedést.
A kalóriatöbblet elengedhetetlen az izomépítéshez; azonban a megfelelő dolog megfelelő időben történő elfogyasztása elengedhetetlen az izomtömeg növeléséhez. A legegyszerűbb módja a reggeli, az ebéd és a vacsora elfogyasztása a szokásos módon, edzés utáni étkezéssel, lefekvés előtt és két harapnivalóval.
7. Töltse fel edzéseit
Egyél egy kis fehérjét a súlyzós edzés előtt és után. Ez fontos, mivel a vonat előtt 10 perccel elfogyasztott 20–60 gramm fehérje izomépítő hatást vált ki az ülés után.
8. Fehérje remeg
A tudomány szerint a folyékony ételek gyorsabban felszívódnak - olyan nehéz! Igyon egy fehérje turmixot 30-60 perccel az edzés előtt.
Egy 2001-es tanulmány a Texasi Egyetemen megállapította, hogy azok az emelők, akik aminosavakat és szénhidrátokat tartalmazó turmixot fogyasztottak az edzés előtt, jobban megnövelték fehérjeszintézisüket, mint azok az emelők, akik edzés után ugyanazt a turmixot itták.
9. Hidratáljon!
Kutatási tanulmányok kimutatták, hogy amikor a sejtek elveszítik a vizet és így a térfogatukat, a fehérjetermelés lelassulhat, és felgyorsul a fehérje lebontása.
10. Progresszív túlterhelés
A legjobb az lenne, ha kihívnád az izmaidat a növekedés kiváltására, de okosnak kell lenned abban is, hogy mit csinálsz. Ha túl gyorsan növeli a súlyt, akkor növeli a sérülés kockázatát. De ha túl lassan csinálja, rövidre változtatja az eredményeket, vagy egy platóra ér.
Szakértői tipp: Minden héten adjon hozzá 2–5% súlyt a felvonókhoz, hogy fokozatosan növelje az Ön által használt súlyokat.
11. Koncentráljon az elme-izom kapcsolatra
Használjon egyformán szigetelő gépeket és szabad súlyokat. A modern edzőtermek tele vannak divatos gépekkel, amelyek egyszerre egy-egy izomcsoportot tudnak felépíteni. Ezek azonban nem segítenek az izomtömeg szilárd alapjainak felépítésében. A súlyzók és a súlyzók elengedhetetlenek az összetett gyakorlatokhoz - különösen egy kezdő számára.
12. Végezzen összetett mozgásokat
Kísértésbe eshet, hogy kipróbálja az összes lehetséges gyakorlatot, amelyet fitnesz magazinokban vagy webhelyeken lát; a legjobb, ha először ragaszkodunk az alapmozgásokhoz.
Az olyan gyakorlatok, mint a guggolás, a holtemelés, a súlyzó-fekvenyomás és a katonai vállprés, nem hagyhatnak ki a rutinból.
13. Ne hagyja ki az izomcsoportokat
A lábak és a hát ugyanolyan fontosak, mint a karok és a hasizom - korán kezdje el edzeni a teljes testet, és ez könnyebb lesz a sorban.
14. Érje el a leucin küszöbét
A leucin egyfajta fehérje, amely izomnövekedést okoz, főleg az állati fehérjékben található meg. Annak érdekében, hogy elérje leucin küszöbét - olvassa el az élelmiszer-címkéket!
15. Pihenjen sokat
Az izmok épülése, helyreállítása és helyreállítása pihenéskor és alvás közben történik; a nem megfelelő pihenés meghosszabbíthatja az izomépítés folyamatát, és sérüléshez vezethet.
Ha betartja ezt a 15 tippet, garantálom, hogy gyorsabban fogja felépíteni az izmokat és ömleszteni, mint gondolná!